Trasforma il tuo corpo con 5 semplici esercizi
E’ vero mettersi in forma, all’inizio non è un compito facile. Ci vuole determinazione, forza di volontà e motivazione.
Iniziare è la parte più difficile per riuscire a mantenere uno stile di vita sano ma una volta superato questo ostacolo sei a metà strada. Poi quando arrivano i primi risultati è quasi impossibile smettere!
Il modo migliore per iniziare è fare il primo passo.
Per questo allenamento non hai bisogno di una palestra o di attrezzature costose ma puoi farlo dal confort di casa.
Prima di iniziare ricorda la regola 80 – 20
- 80% alimentazione
- 20% allenamento
quindi:
- La prima cosa da fare, indipendentemente dal tuo obiettivo è controllare la tua alimentazione, in quanto é stato dimostrato ampiamente che gli addominali crescono in cucina! 🙂
- Il passo successivo è iniziare con questo semplice allenamento e successivamente perfezionarlo aumentando l’intensità in base al tuo obiettivo.
- Inizia per gradi e adattalo alla tua condizione fisica attuale.
Ecco 5 semplici esercizi per principianti che vogliono migliorare la propria forma fisica.
1.CRUNCH:
Muscoli interessati: questo esercizio rinforza la zona addominale.
Esecuzione:
- Posizione di partenza: distesi a terra supino, poggiate i piedi a terra con le gambe piegate.
- Sostenere la testa con le mani per mezzo dell’appoggio delle sole dita.
- Non spingete il capo in avanti, mantenere i gomiti larghi per tutto il movimento senza chiuderli durante il sollevamento.
- Flettere il busto lentamente, alzando le spalle e portandole in avanti fino a sentire la muscolatura addominale completamente contratta.
- Espirate dalla bocca alla conclusione del sollevamento.
- Inspirando dal naso abbassare il busto controllando bene il movimento in modo che il busto non scenda di colpo.
2.PIEGAMENTI SULLE BRACCIA:
Muscoli interessati: questo esercizio fa lavorare tutto il corpo e permette di sviluppare la forza di avambracci, spalle, petto, addominali, schiena e gambe.
Nota: se sei fuori forma di suggerisco la variante con appoggio sulle ginocchia.
Esecuzione:
- Posizione di partenza: distesi sul pavimento con i piedi puntati a terra, sostenendosi con le braccia, si parte dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia distese.
- Quindi si sollevano le ginocchia e si inizia l’esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento.
- Espira quando spingi verso l’alto e inspira quando scendi verso il basso.
- Mantieni la schiena in linea e tesa senza inarcarla se ciò accade inizia con la variante in appoggio sulle ginocchia anzichè sulle punte dei piedi.
3. SQUAT:
Muscoli interessati: questo esercizio serve ad aumentare la forza negli arti inferiori sopratutto (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei).Stimola la circolazione e migliorare l’equilibrio e la postura.
Esecuzione:
- Posizione di partenza: dalla stazione eretta e con i piedi paralleli, a una distanza pari a quella delle spalle.
- Inspirando dal naso piegate le ginocchia abbassate il bacino e fermatevi quando i glutei sono vicini all’altezza delle ginocchia.
- Eseguite l’esercizio salendo in posizione eretta distendendo gli arti inferiori facendo pressione su tutta la pianta del piede e espirate l’aria dalla bocca in prossimità della conclusione della fase di spinta.
- All’inizio, usa il tuo peso corporeo. Man mano che migliori puoi aumentare l’intensita con dei manubri.
4.SUPERMAN:
Muscoli interessati: in questo tipo di esercizi vengono interessati gli erettori del tronco e una buona parte dei muscoli della catena cinetica posteriore.
Benefici: aiuta a migliorare l’equilibrio generale, rafforzare la schiena, in particolare il tratto lombare.
Esecuzione:
- Posizione di partenza: a terra in appoggio sulle ginocchia e sulle mani in posizione di quadrupedia.
- Mantenendo lo sguardo rivolto a terra sollevate in avanti l’arto superiore destro fino a portare la mano all’altezza della spalla corrispondente.
- Contemporaneamente sollevare l’arto inferiore sinistro in modo che il piede si mantenga all’incirca all’altezza dei glutei.
- Mantenete il busto stabilizzato contraendo gli addominali.Espirare dalla bocca nella fase finale del contemporaneo sollevamento.
- Inspirando dal naso, riportate in basso gli arti fino a ritrovare una stabile posizione di quadrupedia.
- Ora sollevate in modo contrapposto gli altri gli arti che prima vi sostenevano nello stesso modo appena descritto.
5. GLUTEI SOLLEVAMENTO DEL BACINO
Muscoli interessati: in questo tipo di esercizi vengono interessati i glutei, ma anche i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.
Esecuzione:
- Posizione di partenza: da supini con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le braccia sono distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Sollevate il bacino facendo perno sulle spalle e sui piedi. Contraete i glutei e mantenere 2 secondi la posizione.
- Espirate dalla bocca.
- Abbassate lentamente il bacino sino alla posizione di partenza in questa fase inspirare dal naso.
Nota: un corpo sano e un fisico in forma richiedono tempo ma sopratutto costanza.Questo allenamento è il punto di partenza, provalo per 4 settimane e scopri come migliora la postura, forza e resistenza.
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